bonjour c'est vers hénin bienvenue dans votre pilote master class aujourd'hui on va faire une initiation aux pilotes alors on va commencer avec le sit-in gros là vous allez vous asseoir sur vos points de fès les ischions de mettre les mains derrière la cuisse vous attrapez bien vous pouvez avancer les pieds un tout petit peu pour être plus confortable et vous montez votre poitrine vers le plafond nous avait carrément regarder contient smaïl sur votre poitrine le plafond j'utilise mes bras étirés les coudes à droite et à gauche et bien étirer le buste est tirée la colonne longue vers le haut a inspiré puis à l'expiration vous allez simplement arrondir les packs d'eau retraite de le ventre donc là les ados commence à travailler et sont avant tout petit peu plus et encore un tout petit peu plus on y va encore un petit peu inspiré rester avec l'expiration vous allez penser à imprimer les rangs dans un sorte hamac derrière vous revenez sur les ischios et vos autres essais on veut faire ça quatre fois et à nouveau tiré le buste vers le ouvre la poitrine la nuque l'on entend une petite extension inspire à l'expiration arrondissez le bas du dos et à nouveau les abdos se contracte agréablement vers le bas lido ça tire lait au niveau des reins et tirer tout doucement le pas est un tout petit peu plus loin inspire ex piano ou en rentrant le ventre je penche en avant je roule ce midi ce qu'ils ont et je re 13 alors on fera ça encore deux fois maintenant je me mets en profil comme ça vous voyez un peu mieux ce que la colombe va faire vous avez vous remettez remettre les mains des airs et les cuisses et je m'étire dans la verticale d'abord et après le buste vers le haut relâché les épaules et tirer coude à droite et à gauche inspirez expirez attention ne pas s'écrouler un pass à enrouler est tiré au niveau des reins on a besoin de s'assoupir plus on va descendre jusqu'aux points vous pouvez tenir on reste inspire et expire rentrer le ventre agréablement pour étirer les lombaires revient sur les pointes fesses et redresser un petit dernier tir le buste vers le haut expirez je re tracts le ventre et à la c'est juste un petit échauffement pour la colonne les abdos commence tout doucement à travailler revenons en avant et a bien ensuite on va descendre cette fois ci complètement toutes les lombaires il y en a 5 5 4 3 2 encore un petit dernier les reins plat dans le sol mais ma dans le père est à la tête et je lâche ma tête dans les mains attention de pas s'écrouler si jaurès contractée dans le ventre je lâche mes fesses c'est pas pour les faits cela si pour les abdominaux prochains exercices abdominaux crocs vous pouvez dire face lift ce bout par le inspiré à l'expiration vous allez tout doucement ça ne peut pas être trop lent descendre là tu as tu lu un petit inspire expirez profondément je monte pas tout de suite je laisse l'expiration descendre bien connecté imprimer les rares là je fais avec une main mais vous faites avec les deux derrière la tête juste pour vous aider à remettre les mains derrière les cuisses vous aider à monter un tout petit peu plus aux attentes sur la nuque pas de tortue je vous vois en art est un tout petit peu plus remettez les mains d'air et la tête la tête est lourde pèse à peu près 5 kg et vous la guider lentement lentement vers le bas ça chauffe on fait encore deux fois rapprocher les pieds éventuellement un peu plus aux fesses inspire et expire est donc rappelez vous c'est un long expire je connais que les cotes sur les connecte vermont pubis et au fur et à mesure je monte je monte je monte et les vous avec les maraudeurs et les cuisses montrent un tout petit peu plus haut regardez mes bras je m'aide airs de bach re monter n'importe comment ouvrez les les clubs avec a vécu et les coudes pour vous aider à rester ouvertes ici marc derrey la tête et descendait lentement lentement comme ça les abdominaux travail aussi et centric mans ça veut dire en longueur un dernier expiré la tête se décolle pas tout de suite c'est d'abord l'iran qui cherche le sol c'est vraiment que les abdominaux qui travaille je laisse mes fesses tranquille pour l'instant madère et les cuisses dernière fois monté remettez les mains derrière la tête et encore une fois vérifie que vous tirez pas sur votre mec attention le lâche la tête montrent le buste encore une fois lâche la tête nous montrent le buste là je sens vraiment ça brûle je suis pas débutant mais ça brûle encore est expirée descendez lente un bon échauffement pour les abdominaux ici que les lombaires ça doit être très agréable prochain exercice ça s'appelle bridji au fond me nippon vous à l'écart et les pieds bien parallèles c'est à dire les pieds les talons plutôt les jeunes ou les hanches ou les pointes fesses bien tiens aline et où pose la tête il vous allez tirer les doigts les mains vers les pieds à pour les bras très long et les épaules descendu la nuque et tranquille vous allez regarder le plafond et non par n'avoir regardé ça je veux pas écraser manuka ça c'est important vous garde le menton légèrement levé et on va dans un premier temps juste enrouler le bassin là je montre fait sa part avec les mains vous restez ici à imprimer les lombaires j'ai un petit strip tease leur jus ce que vous voyez les lombaires ses imprimés na je vais dans un big crunch enroulement bassin et après je monte avec mes mais ischions l'art et les cuisses et les fessiers vous monter jusqu'au point c'est agréable pour vous que se tire pas dans le jeu nous reste est inspirée vers l'ex pire vous allez descendre la poitrine le sternum tout doucement et segment par segment fois ça peut pas être trop lent déroulé fluidement et pour la cheffesse inspirés ont fait sans que trois fois et continue attire les doigts vers les pieds lèvent un peu le menton et première phase c'est juste un bascule de bassins et on appelle ça une rétro version du bassin ensuite ça monte un peu plus haut là c'est les fesses c'est l'arrêt des cuisses qui prennent le relais reste un moment vous pouvez imaginer un petit ballon entre les cuisses pop up lâcher comme ça l'entrée des cuisses lyle cuisse tout est actif et à l'expiration prochaine redescendre segment par segment alors fait encore fait cinquante deux fois je redescends mon t-shirt et on recommence yon où les monter tranquillement qui t'inspire expiré rodez sens d un dernier alex qui a enroulé le bassin je monte pas tout de suite si pour articuler la colonne une fois en haut un petit inspire sur place expirez rodez sens d une dernière fois bien articulé et c'est parti on enchaîne avec le prochain exercice on va se mettre à six avants c'est un tout petit peu ce votre tapis qui vous avait assez d'espacé terre et à vous et on va trouver notre équilibre ou pas sur à peu près sur les i sur le coccyx un peu plus heures derrière les ischios vous mettez les mains sur le tibia écarter les coudes et vous rester tel quel vous restez comme ça vient comme une balle ça s'appelle robin leproux les inspirer expirer revenez inspire ne vous inquiétez pas ça fait un peu raide la première fois mais la 2è 3è cela s'améliorer on fait un coca tranquillement un spirou expire mon attention de pas faire ça il n'y a pas d'accord vous voulez vraiment au niveau des lombaires c'est un massage pour le palais d'eau g j'ai plus compté 11 52 inspiré à monter et un petit dernier inspiré et remonté petit équilibre sur place et bose les pieds alors dit si on va passer sur le côté travailler maintenant les oublis tu les oublient qu est plus côté le flanc votre flanc gauche donc vous êtes sur votre côté droit moi je fais votre millau a fléchi sous vos pieds et éloigner la main loin de vos pieds non vraiment à allonger au maximum maximum poser votre main gauche devant la poitrine et on va commencer très lentement à l'expiration vous montez juste aux pieds les jambes vous pouvez les séparer si vous l'aimez vraiment monte monte monte vous devrez sentir le travail flanc gauche souriez expiré des sondés lentement fait sur trois fois en fait que quatre il faut que ce soit bien expiré et les pieds monte monte monte monte respirer tranquillement descend l'épaule gauche tu t'inspires est maintenant aussi lentement va redescendre les deux genres deux dernières fois inspirez expirez pensée allongée tout autre côté droit le bras jusqu'au bout des doigts monte monte monte les gens et lentement redescende et contrôler la descente autant que la montée un petit dernier a inspiré toujours préparés à l'expiration vous avez amplement le temps de monter tranquillement devrait bien sentir ton pas votre flanc gauche travailler et redescendre et voilà c'est tout on passe sur l'autre côté et les gamins en ton sur l'autre côté et vous pouvez tourner la paume de la main en haut ou en bas moi je préfère en haut c'est comme vous voulez mais vraiment redresser le dos je vais pas voir ça à regarder pas vos pieds regarder devant regardez moi et talons jeu léché les pieds talons s'éloigner des bouts de doigts et le monte tranquillement en prenant trois temps spi et trois temps pour redescendre 2 inspiré l expert remettant vous allez à allonger tout votre corps et vous montez les jambes c'est pas tellement aimé être aussi pour les jambes c'est vrai pour autres flandre et redescendez contrôler contrôle et contrôlée on a encore deux fers expiré descendez votre épaule loi et l'on avait la tête loin des pieds et peut se soulever un tout petit peu la nuque est longue et j'ai dû oublier de sourire descendez et albert mansour sy s'est toujours bien ça l'est beaucoup plus facilement faire l'exercice restait et lentement encore plus lentement voir redescendre 3 2 et super de là on va passer sous le mantra va travailler vous allez mettre les deux mains une ou de l'autre posez le front sur les deux marques une autre sur l'autre les coudes écartés et les époux tranquille de l'onic et l'ombre est complètement décontracté on va presser le pubis et les deux blanches dans le sol ces points là les pointes osseuse là dans le sol surtout le pubis pour ne pas crispé au niveau des lombaires attention à ça si vous pressez le public dans le sol vous sentirez automatiquement les abdominaux contractée juste ce qu'il faut partie les jantes tendu on va fermer les talons bien ensemble et oise aller lentement levée juste regard comme un bébé qui regardent le bébé curieux de la mode as les cheveux je regarde et expirez vos deux sont des lentilles fait ça encore trois fois à inspirer expirer juste le regard va lever la tête on va inviter à la tête il se levait et apprendre et le haut du dos je vais pas plus loin vous lâchez vos points forts et un jeu pousse pas ce moment je veux sentir le haut des trous d'eau là d'entre les omoplates travailler et de santé au petit dernier à inspirer expirer je cherche l'avant le regard je monte la tête la nuque le haut du corps en même temps que le haut du doubs travail la ridicule ses fesses tout ça ces actifs se travaille tous ensemble et rosso maintenant même chose sauf qu'on va garder les mains attachées au front comme ceux ci et on va soulever tête avec les bras avec le bus restait est ce que vous pouvez vous lâcher vos épaules plus faire le mouvement avec les muscles du dos entre les omoplates rester inspirez expirez contrôler la belle s'en sont fait c'est encore deux fois à inspirer et expirez pas juste a allongé la colonne je monte pas beaucoup mais lentement voilà chez les épaules maintenant est ce d'avancé un tout petit peu le regard moi je regarde un tout petit peu plus haut le coeur pointe vers l'avant et maintenant lentement redescendre et en faisant part des relais et inspirer les jambes longues bien fermé pubis encre et ça c'est important pour les lombaires et au monde de troy rester qui t'inspire sur place expirez aussi lentement vous guider la tête le buste vers le bas et relâché tous ici on va se mettre sur quatre pattes vous pouvez avancer un tout petit peu sous votre tapis tu peux rien j'ai mes cheveux et vous placez les mains sous les épaules voire un tout petit peu plus sous les aisselles comme ça pas devant vraiment que ça fait à peu près un angle droit les jumeaux sous vos articulations des hanches et on va faire un petit 4 h un étirement du chat vous allez enrouler le bain sans baali devront maintenant flex les pieds et cambrai le dos 6e le buste vers l'avant ouvre la poitrine on fait ça quatre fois points clés pied enroulé le bassin attention de pas trop s'écrouler le au lido et déjà recherche vraiment l'articulation l'ouverture au niveau des lombaires et inversement cambrai le dos de pas lâcher dans les lombaires qui sont déjà cambrai mais essaie de cambrai le haut du dos bien la zone entre les omoplates tiré d'un tout petit peu en avant et on fait ça encore deux fois pointe les pieds en gros le bassin attention à vos épaules descendent un peu vos aisselles oui c'est là que je vais arrondir enroulée shui dans l'autre sens et buste coeur vers l'avant le regard non un petit dernier point télé pied enroulé le bassin c'est les abdominaux qui font ça les abdominaux se contracte le palais de ces tirs dans l'autre sens c'est exactement l'inversé oddo qui se contracte et toute la chaîne de vents qui s'étire et vous allez fini en position de repos et l'oni les mains aux poussées avec les mains rapprocher les fesses les pointes fesses au talon et respirer tranquillement dans le ventre mou l'envahît tirer tout doucement le palido encore deux respirations lentement calmement inspiré dans le ventre dans le par didot est expirée vous lâchez tout dernier inspire expiré éventuellement dont un peu plus d'appuis si ça vous fait pas le mal au genou pourrait approcher les fesses davantage au total on estime à enrouler les orteils rapprocher les mains vous marchez avec les mains vers les pieds vérifie que les pieds sont bien par l'aij écarté à la largeur des espions vous relâchez le ventre tu dis cuisse voulu lâcher la nuque la tête les cheveux pour lâcher tout et vous posez les talons tête vers le bas fait sans eau maintenant cela va dépendre de votre souplesse vous pouvez très bien rester ici relâcher très agréable si vous avez envie des tirs et un peu plus loin alesi attention de battre tiré dans le chenil ou attention relâcher la nuque la tête repliée les jambes s'ils sont pliés et la très très très lentement vous avez déroulée la colonne les bras sont complètement détendu je déroule verte rp werther ça vous le faites pas c'est juste moi qui a droit de faire ça et vous revenez de bons restent un moment jusqu'à même recentrer vous sentez la poitrine le sternum cette hausse l'a pointé vers le haut relâchez vos bras ils sont une ouverture niveau de la poitrine le travail que vous avez fait au niveau des abdos le dos les jambes inspirer encore une petite dernier respiration ensemble expiré et voilà vous avez terminé et j'espère que ça vous a plu à très vite à une prochaine séance la semaine prochaine et n'hésitez pas à vous abonner à la chaîne totti ciment