Eu sou Fábio Katutoshoi fundador do canal Equilíbrio Mundo Fitness Neste vídeo mostraremos o download do arquivo, uma visão geral do aplicativo, a entrada dos dados e análise das informações Primeiro de tudo vá até a descrição desse vídeo e clique no link para download do arquivo Agora você está no Google Drive do canal Equilíbrio Mundo Fitness, clique na seta para download Agora você pode abrir o arquivo diretamente ou mostrar na pasta que a opção que eu prefiro No caso do meu computador, o arquivo está na pasta downloads. Não importa onde esteja o arquivo, vai funcionar perfeitamente é importante sabermos o diretório caminho, para posteriormente podermos abrir o arquivo novamente agora clique duas vezes para abrir o arquivo Caso seja solicitado; habilite a edição e habilite o conteúdo isso foi necessário para deixar o excel com cara de aplicativo Na lateral direita temos alguns links incluindo este vídeo que o manual de instrução já na guia superior, temos as opções que faremos a seguir A guia dados do usuário é extremamente importante, pois todos os cálculos e gráficos são baseados nestes dados acabei de preencher com os meus dados para usarmos nos nossos exemplos a conforme as medidas forem alterando você deve voltar aqui e realizar os ajustes para que o aplicativo possa calibrar os cálculos na parte inferior você terá uma breve descrição dos níveis de atividade bem como quanto representa em calorias essas calorias já são baseadas nos seus dados Agora vamos definir o nível de atividade no meu caso é ativo nesse aplicativo usamos a taxa de gordura corporal como objetivo, alteração de peso será conseqüência daremos foco na causa e não um efeito Explicarei melhor a seguir na parte de IMC estou com 19% alguma coisa, vou colocar 16% de gordura corporal Agora vamos para a parte de avaliação Na extremidade esquerda nós temos a figura de como estou no momento nós temos a taxa metabólica basal a gordura corporal tanto em porcentagem enquanto em peso e minha avaliação do IMC vamos entrar um pouquinho no IMC você lembra que eu falei que peso não é o nosso objetivo? e sim outras coisas – nós vamos dar foco na causa e não num efeito? veja só, duas pessoas ambas com mesma altura e mesmo peso elas possuem o mesmo e IMC porém, notoriamente eu prefiro ser o cara musculoso da esquerda o que o lutador de sumo da direita então, o peso ele é relativo nestes cálculos que vamos estar usando um foco muito mais na gordura e nas suas medidas – que os seus resultados serão muito melhores Voltamos para avaliação e vamos clicar nesse ícone azul da gordura corporal aqui você tem todas as faixas e em qual posição você se encontra todos nós temos músculos para definição muscular você precisa perder gordura Agora que a brincadeira vai ficar legal meu tom de voz até muda quando vou falar dos macronutrientes essas 3039 calorias é a somatória da sua basal mais o seu nível de atividade Lembrando toda vez que houver alterações nas suas medidas, ou até mesmo nível de atividade volte na guia “dados do usuário” e corrija para que os cálculos fiquem todos certos e se eu falasse que agora você tem em suas mãos um aplicativo que alterando simplesmente três campos, você consegue cobrir 100% de todas as dietas existentes você acreditaria? seja low carb, cetogênica, paleolítica, não importa… você acreditaria? não? então deixa eu te mostrar: vamos supor que eu queira fazer a dieta cetogênica, fiz uma pesquisa que no google e estou vendo uma imagem com 20 a 25% de proteína de 5 a 10% de carboidrato e de 70 a 80 por cento de gordura vamos voltar o aplicativo o fator aqui tanto a proteína quanto gordura é “Grama por Quilo de Massa Magra” você não quer dar proteína para suas gorduras no meu caso para atingir a dieta cetogênica eu precisaria de dois gramas de proteína por quilo de massa magra e 3,1 gramas de gordura por quilo de massa magra dependendo da sua situação, você talvez precise um pouquinho mais um pouquinho menos para atingir essa mesma distribuição em porcentagem Vamos pegar agora a dieta paleolítica ou the perfect diet, como está escrito aqui – então nós temos 20% de carboidratos 15% de proteínas e 65% de gordura vamos voltar lá e ver como fica? Vamos ver como fica a paleolítica? deixe-me colocar aqui 1 e 2,8 Não, não bateu – então colocar um pouquinho mais de proteína 1,5… e um pouquinho mais de… gordura opa! agora foi, vamos dar uma conferida? olha só: gorduras 65% bateu proteínas 15 e carboidratos 20, bateu Vamos pegar esse exemplo aqui ó: High Carb for Bodybuilding Isso aqui seria… alto índice de carboidrato pra fisiculturista né? então assim, quando a pessoa está fazendo exercícios pra ganhar massa muscular para ficar grande né – no booking no caso você pode dar uma olhada no card tem um vídeo específico de cutting e booking é clique lá e dê uma olhadinha, que tem informações muito interessantes Então, a pessoa precisa de uma carga de carboidrato maior então usar essa daqui para aqueles que estão querendo ganhar massa muscular é ganhar volume vamos lotar o aplicativo Então pra essa high carb for bodybuilding, eu já fiz um simulado aqui só pra facilitar nossa vida e foi 2,50 e 0,66 deu a distribuição de 60% de carboidratos, 25% de proteínas, e 15 % de gordura isso daqui pra qualquer, qualquer dieta que você encontrar na internet ou que você estiver lendo o seu médico passar o nutricionista passar, você pega distribuição x% de proteína x% de gordura x% de carboidrato macronutrientes são só esses três, não têm como.. ainda não existe um outro macronutriente então você pega a distribuição e coloca aqui tá? você tendo a distribuição das proteínas e das gorduras, por consequência o restante é carboidrato, por isso que a gente não precisa colocar nada aqui no carboidrato então você preenche isso – para qualquer, qualquer dieta que você esteja vendo aí da moda recomendado e tudo mais continue mais um pouquinho eu vou te mostrar mais uma coisa interessante Na minha concepção, qualquer dieta serve tanto para ganho de massa muscular quanto perda de gordura mas deixa eu colocar uma coisa que de forma bem transparente e direta pra você Acredito que você tem aqui fazer a dieta se encaixar ao seu estilo aquilo que você gosta de comer aquilo que você prefere comer tá?… é claro se você gosta e prefere comer produtos industrializados e refinados, nós estamos com um problema muito grande aqui estou falando que você gosta de comer prefere comer considerando que você coma alimentos saudáveis alimentos com… alto valor nutricional tá? comer carboidrato, mas é comer pão ou você comer carboidrato vindo dos legumes nós estamos falando de carboidratos completamente diferentes estamos falando coisas completamente diferentes um é só o carboidrato, que só serve pra atingir a energia e você engordar o outro é repleto de micronutrientes fitonutrientes, tá? que vai te ajudar em várias outras coisas ,inclusive vai te ajudar a fazer o uso de uma forma mais otimizada dos macronutrientes tá? então cuidado! eu vou colocando de lado se você quiser saber mais sobre carboidratos bons, ruins, alto índice glicêmico, baixo índice glicêmico, o que libera a insulina, por que liberar insulina é ruim pra quem tá querendo emagrecer ? porque que liberar insulina é extremamente bom, junto com uma proteína para quem está ganhando massa muscular? dá uma olhada nessa playlist tem todos os detalhes não vou entrar nesses detalhes agora que nessa conversa para não tornar o vídeo muito grande mas eu estou tentando argumentar que toda e qualquer dieta server para ambos então… como encaixar isso? bom… já fizemos todo o processo aqui fomos passo a passo, pegando na sua mão e mostrando desde a sua circunferência abdominal, peso e tudo mais… o tipo de dieta como construir, agora… se você tem 3039 calorias pra comer e para gastar, você está em manutenção mas eu quero emagrecer então você coloca aqui umas 500 calorias (por exemplo) défice calórico número negativo de 500 calorias negativas dia então você vai levar aproximadamente 15 dias para diminuir um quilo de gordura corporal Olha se você estava esperando aqui uma planilha uma receita milagrosa pra perder 10 quilos em uma semana como mostram por aí não é nesse canal que você vai encontrar isso bom, eu fiz o mar um jejum – parei de comer, eu fiquei sem comer absolutamente nada por uma semana, só tomando água café e eu mostrei quanto eu perdi peso Então aí está a prova viva então se alguém começar a falar pra você que você vai perder você vai eliminar, se a pessoa usar a palavra cuidado semântica, né? se pessoas usar a palavra “Eliminar” ela está mentindo pra você pode perder mas se ganhar daqui a pouco de novo porque está perdendo líquidos então você quer um casamento, numa festa você quer usar uma roupa que estafa um pouquinho guardada (apertada)- tudo bem isso vale mas você quer alguma coisa para a qualidade de vida pra você educar o seu corpo e transformar isso a longo prazo essas dietas milagrosas e os produtos milagrosos não vão te ajudar a mas eu vou tomar um pote de cafeína aqui pro meu coração fica batendo rápido e ou queimar mais energia olha… eu não sei se isso é a melhor prática, eu imagina que não alguma coisa vai dar errado, entendeu? “Vai dar ruim” (risos) então cuidado, é melhor você ir fazendo aos poucos diminuindo nível de gordura ou carboidratos ou vai diminuindo as calorias como estamos mostrando e você tem uma coisa mais sustentável, estou sendo um pouco mais prolixo nessa parte que estou mostrando aqui – porque eu me sinto na obrigação de não só mostrar essa planilha, porque assim eu sou um cara da área de tecnologia estou criando uma ferramenta para te ajudar mas muita gente vai olhar essa planilha, vai pegar alguns dados e vai sair copiando e colando e vai fazer, isso pode dar é resultados ruins pra você, então eu estou tentando te passar é: fazendo aqui um bate papo de amigo para amigo, ok? Então procure um nutricionista procure um médico se você já tem um conhecimento ou se você quer fazer alguma coisa um pouco mais caseira, mas quer fazer uma coisa sustentável diminua a quantidade de de calorias de forma gradativa tranquila pra você emagrecendo aos poucos devagarzinho você chega lá se você tentar fazer isto de uma vez só despenca do barranco e morre! (risos) então assim, aqui não sabemos que 15 dias para perder um quilo de gordura mas Fábio, quanto tempo vai levar para chegar a 16% de gordura corporal? que foi nosso objetivo que nós estipulamos lá no comecinho clique aqui e agora sim você vai levar 62 dias para chegar 16% de gordura corporal se você colocar lá mais ou menos essa esse gráfico vai mudar automaticamente Fábio não estou satisfeito com esse número? beleza você quer emagrecer mais rápido? então, ser aumentar aqui vamos colocar um déficit calórico de 700 calorias por dia então você volta aqui, Op! caiu para 44 dias agora o seguinte, você percebeu que no final a conta não foi baseado na quantidade de carboidratos, proteínas ou gordura que você comeu E sim défict calórico que você colocou? Então, é uma coisa estruturada uma coisa tá amarrado a outra não adianta nada também você fazer tudo isso e sair comendo é só porcaria olha cuidado, existem vídeos… de pessoas que o até sigo e gosto muito do conteúdo deles que eles colocam lá por exemplo que você pode comer qualquer tipo de alimento “dieta flexível” No cenário deles; são mais jovens estão fazendo algo específico para ter quantidade de energia para bater os macronutrientes e ter energia para puxar ferro pesado então, lá ele tem um objetivo, ele tem um foco, ele tem uma necessidade o canivete suíço ele ele tem que ser usado de forma adequada lá ele tem uma necessidade específica e muito clara, Tem pessoa que não está analisando as informações que estão colocando de forma e é estruturado ele não vai entrar nos detalhes mas ele está deixando muito claro o objetivo dele, ele está em booking comendo uma quantidade calórica elevada para ter muita energia pra construção é claro ele mesmo sabe e você também sabe que: se ele conseguir bater os macronutrientes que ele precisa com produtos limpos com alimentação limpa o ganho dele vai ser melhor Ele também sabe disso mas o cenário dele é tão diferente ele precisa de uma quantidade calórica tão alta ele precisa de uma necessidade tão grande que ele comesse só os produtos naturais verduras, frutas e legumes ele teria que comer um caminhão então ele precisa comer algumas porcariada vamos assim para ajudá-lo (bater os macros), mas cuidado lá é um cenário que ele faz isso por um período específico, por uma necessidade específica, com uma característica específica… você quer pensar na sua vida certo? pensar a longo prazo você puxa ferro como ele? você levanta a quantidade de peso que ele levanta? você tem o tamanho do braço da perna do bíceps do triplo do tamanho que ele tem ? provavelmente não, então você não queima a mesma quantidade de energia você não precisa das mesmas coisas que ele faça um processo gradativo passo a passo como está sendo mostrado aqui para as suas necessidades você evoluiu, se atualiza seus dados automaticamente a evolução vai apresentar aqui e você vai se reajustar para sua nova necessidade okay? Esperamos que o vídeo e o aplicativo tenha trazido o valor pra você, deixe seus comentários – um abraço Se ainda não inscrito no canal, clique no botão inscrever-se e ative o sininho para receber as notificações dos próximos vídeos selecionamos duas outras sugestões de vídeos pra você – até mais.