in questo video e gli esercizi di pilates per il mal di schiena con l'elastico quali fare come farli e cosa evitare [Musica] ok iniziamo subito con un bell'esercizio per il rinforzo del grande gluteo e degli estensori quindi dobbiamo prendere l'estremità dell'elastico con le mani loro togliamo bene mettiamo la parte centrale sopra il bacino sopra la pancia ci sdraiamo pancia in su cerchiamo la giusta tensione stendiamo le braccia e da questa posizione dobbiamo tenendo le mani al contatto con il tappetino dobbiamo sollevare il bacino in questo modo lo facciamo venti volte di a 23 4 5 6 [Musica] 7 otto ore 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 molto bene adesso sempre con l'elastico mettiamo la parte centrale dietro alla pianta del piede sotto la pianta del piede poi teniamole l'ostico sempre con le mani all'estremità appoggiamo le mani sul tappetino mettiamo bene l'elastico dietro più che altro la parte anteriore del piede non di eto'o al tallone altrimenti rischia di sfuggirci poi da questa posizione dobbiamo stendere la gamba distesa indietro in questo modo via venti volte [Applauso] un altro esercizio per il grande gluteo [Musica] che è spesso debole 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 e molto bene ok adesso prendiamo un elastico facciamo un nodo con le estremità in modo da riuscire a formare un cerchio così poi dobbiamo fare il ponte una variante del ponte con l'elastico all'esterno delle ginocchia leggermente sopra in questo modo poi ci sdraiamo pancia in su braccia distese e da questa posizione solleviamo al bacino mentre di bari chiamo leggermente le ginocchia cose sempre 20 volte via 2 3 4 5 6 [Musica] 7 8 9 10 11 12 16 14 15 16 17 18 il 19 è molto bene adesso facciamo le sforbiciate per fare le sforbiciate prendiamo sempre questo elastico lo dobbiamo a rotolare su se stesso in modo da creare un 8 lo mettiamo sui piedi così è incrociato bene e quindi abbiamo formato un 8 nei fori abbiamo messo i piedi da questa posizione tenendo bene l'elastico dobbiamo stendere le gambe una la portiamo verso il petto e l'altro stendiamo cos'è ottimo per il rinforzo dell'ops os venti volte 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 eretti molto bene a questo punto finché abbiamo elastico arrotolato non portiamo su a livello delle ginocchia ci sdraiamo sul fianco andrà fatto fammi fianchi comunque intanto vi faccio vedere questa poi tutte e due le gambe distese le solleviamo insieme poi ne alziamo una e torniamo in questo modo così 20 volte 5 sai satta 8 9 10 mi raccomando non andate in avanti con la coscia 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 molto bene ok vediamo qualche altro esercizio con l'elastico libero lo mettiamo all'esterno delle ginocchia e rinforziamo ancora una volta il medio gluteo fondamentale e spesso debole quindi ci mettiamo in questa posizione e poi da qui dobbiamo sollevare una gamba distesa l'unica cosa è che non dovete andare in avanti non dovete fare questo movimento tenete bene il ginocchio disteso tenete la coscia più possibile indietro quindi non fate così ma fate così il bacino perpendicolare al tappetino 20 volte via 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 studenti molto bene ovviamente va rifatto con l'altra gamba e ucraina faccio vedere solo una adesso facciamo un esercizio per i rotatori esterni in particolare il pi riforma quindi da questa posizione mettiamo le gambe piegate anche e ginocchia piegate una mano sempre davanti al petto l'altra mano sopra la testa e solleviamo il ginocchio superiore cosi non fate questo non alzate anche il piede il piede deve rimanere a contatto con l'altro piede 20 volte via 23 4 56 sutton 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 molto bene ora facciamo un esercizio che una variante del planck quindi ci dobbiamo mettere a quattro zampe appoggiarmi gomiti però secondo il dottor inglese la dottoressa di giacomo soprattutto nelle ragazze si può affidare un problema a livello delle spalle quindi vi consiglio di tenere gomiti più larghi e spalle diciamo ruotate all'esterno cosa vuol dire che le mani devono essere allo stesso livello di gomiti cioè non tenete i gomiti così e le mani così ma tenete le mani almeno allo stesso livello dei gomiti da questa posizione stendiamo le ginocchia teniamo su ben il bacino in pratica collo schiena e gambe vorrebbero essere tutte sulla stessa linea non lo faccio vedere così poi da qui dobbiamo spostare una gamba all'esterno e poi riportarli indietro e poi lo facciamo lo stesso con l'altra 10 volte per lato via 2 3 4 56 7 8 9 10 11 in 12 13 14 15 16 17 18 19 ed è molto bene adesso possiamo degli altri esercizi con l'elastico che stavolta è legato a una spalliera o comunque a un altro oggetto ok per fare questi esercizi ho creato un sistema di elastici ho legato a delle attrezzature il muro e ho fatto qui una una maniglia in pratica per prenderlo quindi potete farlo a casa vi serve solo qualche elastico e sufficiente 12 perché io qui ho dovuto farlo in modo da mostrarvelo meglio ok partiamo con un esercizio di rinforzo dell'ops off shore muscolo che origina dalla colonna vertebrale e arriva sul femore sul piccolo tra canterà in pratica dobbiamo prendere questo elastico lui infiliamo bene fin sopra il ginocchio ci sdraiamo pancia in su da questa posizione dobbiamo tirare verso il petto in questo modo lo facciamo 20 volte via 2 sarà 4 5 6 [Musica] 78 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 e 20 molto bene adesso facciamo un bell'esercizio di rinforzo degli addominali obliqui per farlo dobbiamo prendere l'elastico sempre da seduti per terra appoggiando i talloni e sedere prendiamo elastico con tutte e due le mani e da questa posizione ruotiamo il dorso in questo modo tirando l'elastico ovviamente 20 volte vi al 3 trovate la giusta tensione 45 cercate di tenere la schiena più dritta possibile non fate così un movimento è questo non ruotate sulle braccia tutte le spalle e il dorso devono ruotare insieme 10 come dice [Musica] in dodici 13 14 15 16 17 18 19 e 20 molto bene stesso elastico quindi teniamo l'elastico lateralmente a noi lui infiliamo intorno alla gamba poi di fianco alla caviglia e siamo all'interno della caviglia tenendo le mani dietro la schiena gomiti distesi schiena dritta l'altra gamba deve essere con il ginocchio disteso poi stendiamo questa gamba e la solleviamo dal tappetino la spostiamo verso l'alto e verso il centro diciamo verso l'interno in questo modo 20 volta che questo dio 23 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 molto bene adesso passiamo ai prossimi esercizi sulla fitball ok vediamo adesso due esercizi sulla fitball con l'elastico per il rinforzo dei muscoli dorsali e lombare prendiamo un elastico che sta di fronte a noi a caso lo potete fare con un solo elastico prendendo le due estremità io adesso ve lo faccio vedere così troviamo la giusta tensione schiena dritta e spingiamo l'elastico indietro in questo modo così 20 volte ottimo per il rinforzo del gran dorsale 4 5 sai set [Musica] 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 e 20 molto bene un altro bello esercizio per il rinforzo dei muscoli addominali obliqui che sono fondamentali in caso di mal di schiena e questo quindi stavolta utilizziamo l'elastico che sta di fianco a noi troviamo la giusta tensione e poi prendiamo con tutte e due le mani e ruotiamo il tronco in questo modo sempre 20 volte via ruotate bene il tronco l'elastico il tronco devono andare in modo sincronizzato 6 7 8 9 [Musica] 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 e 20 come avete visto io non sono andato a girare dalla parte opposta sono semplicemente andato da una parte fino al centro perché bisogna sempre stare attenti a fare le rotazioni dato che la schiena soffre molto la flessione in avanti e la rotazione mentre di solito sta meglio facendo estensioni e inclinazioni laterali quindi stare molto attenti mai fare questi movimenti di rotazione troppo rapidamente ok adesso vediamo gli altri esercizi in piedi ok st se ti facciamo degli esercizi con l'elastico stretto e slegato lo mettiamo all'esterno delle ginocchia da questa posizione facciamo 20 squat in questo modo quando scendiamo dobbiamo spingere con le ginocchia verso l'esterno per rinforzare anche i muscoli medio gluteo e muscoli esterni della coscia in questo modo ne facciamo 23 4 56 7 8 il 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 e ti molto bene ora da questa posizione facciamo questo esercizio quindi stiamo in piedi dritti poi sulle diamo una gamba e la spostiamo all'esterno poi solleviamo e spostiamo l'altra sempre 20 volte 10 per gamba bia 5 6 7 8 19 10 11 il 12 13 14 15 16 17 18 19 e ti molto bene passiamo adesso agli esercizi facendo una camminata come il pinguino vi faccio vedere mettiamo l'elastico all'esterno delle ginocchia e poi da qui camminiamo in questo modo spostando la gamba più all'esterno possibile appoggiamo il peso e poi spostiamo l'altra così andiamo avanti e indietro facciamo venti passi 123456 ci giriamo 7 8 9 10 11 12 13 ottimo per il medium router 14 15 16 17 18 19 e 20 molto bene adesso sempre in piedi facciamo altre due belli esercizi con un elastico più lungo però ok adesso facciamo un bello squat più duro quindi con la resistenza dell'elastico dobbiamo mettere il centro dell'elastico sotto entrambe le piante dei piedi in questo modo poi prendiamo con le mani l'estremità cerchiamo la giusta tensione e da qui dobbiamo piegare le ginocchia troviamo la giusta tensione dell'elastico e poi con la schiena dritta mi raccomando schiena dritta spinge ami su venti volte via 12 3 4 5 6 set 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 e 20 molto bene sempre attenzione quando fate lo squat a non andare col ginocchio oltre la punta del piede cioè bisogna stare attenti a non fare questo così ma stare indietro come se vi sedete nella tazza del water adesso invece facciamo un bel lange quindi mettiamo elastico per terra al centro del nostro per terra appoggiamo sopra la pianta del piede troviamo la giusta tensione terremo le mani in questo modo poi una gamba dietro una gamba davanti pieghiamo la gamba dietro andiamo su e poi saliamo andiamo giù e saliamo 10 volte per gambo ve lo faccio vedere solo su una gamba quindi solo dieci volte via 1 due anni 3 [Musica] 4 [Musica] 5 sempre a schiena dritta 6 7 8 [Musica] 9 edc molto bene adesso andremo a fissare le l'ostico alla parete a un porta a un tavolo a qualunque cosa e facciamo gli altri esercizi ok un altro bello esercizio per i dorsali per il gran dorsale dobbiamo metterci in piedi ginocchia piegate prendiamo bene le estremità dell'elastico io qui ho fatto un nodo ho fatto un cerchio ma va benissimo utilizzare un solo elastico e prendere le estremità alle mani poi schiena dritta ginocchia piegate tiriamo indietro in questo modo 20 volte via 123 4 5 6 [Musica] 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 e molto bene ok adesso invece tenendo un appoggio che può essere una palla ma può essere tranquillamente anche una sedia anzi forse è meglio che state più appoggiate io però ve lo faccio vedere con la palla dobbiamo mettere il piede dentro a questo questo cerchio che ho creato con l'elastico e poi da qui schiena dritta dobbiamo portare la gamba dritta indietro in questo modo anche qui 20 volte per gamba via 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 e molto bene ok adesso prendiamo l'altro elastico dobbiamo fare invece uno spostamento verso l'esterno laterale stiamo bene in questo modo dovrete fare anche qui un nodo l'elastico e poi tiriamo appoggiamo sempre una mano sul sulla sedia o sul pallone sulla fidbon e spingiamo verso l'esterno sempre con la schiena dritta ginocchio dritto cercate di stare più dritti possibile non andate molto avanti state più vicini possibili all'altra gamma diciamo più o meno sulla stessa linea perché così riusciamo a lavorare sul piccolo e medio gluteo altrimenti lavoreremo su tensore della fascia lata che è sempre forte e sempre accorciato e non ha bisogno assolutamente di essere rinforzato ulteriormente 20 volte dio 2 34 5 6 7 8 il 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 e 20 molto bene ok questo esercizio che vi faccio vedere adesso va bene ma non in fase acuta e se sentite dolore fermatevi come poi tutti gli esercizi però questo esercizio in particolare visto che ci dovremmo piegare un po in avanti comunque adesso ve lo spiego meglio elastico prendiamo elastico ci giriamo quindi dobbiamo avere l'elastico dietro di noi da questa posizione pieghiamo le ginocchia assolutamente piegare sempre le ginocchia non temete le ginocchia distesa passiamo all'elastico sotto il sedere quindi pieghiamo teniamo la schiena dritta ma le ginocchia piegate da qui dobbiamo spingere in avanti l'elastico cose è un bel rinforzo degli estensori della schiava in questo modo se fa male fermatevi evitate in fase acuta quando avete il male forte forte forte sempre dieci volte tranne quattro anni 5 6 7 8 9 e dice molto vera sei stato bravissimo hai finito tutto il programma se il video ti è piaciuto clicca sul pollice alto condividi con i tuoi amici lascia un commento qui sotto per qualunque domanda o suggerimento seguici sui social iscriviti al 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